«Что может сделать ваш начальник, чтобы спасти вас от выгорания?» – такую статью недавно бурно обсуждали на известном интернет-ресурсе. Обсуждали всерьез, со знанием дела. Сетовали на своих руководителей, рассказывали страшилки о своей работе, делились советами, какую еду лучше брать с собой в контейнере, если случился дедлайн и надо двое суток безвылазно сидеть в офисе. И это обсуждение показалось мне удивительным. Потому что честный ответ на вопрос, что может сделать ваш начальник для борьбы с выгоранием сотрудников, если вы среднестатистический работник и не трудитесь где-нибудь в Силиконовой долине, – «ничего». Он ничего не сделает. Возможно, в офисе крупной известной компании будет штатный психолог, к которому рекомендуется обратиться в кризисной ситуации. Возможно, в городах-миллионниках есть офисы, которые проектируются с учетом психологического комфорта сотрудников – и эти затраты сторицей окупаются благодаря повышению производительности. Но если вы работаете в небольшом городе России, то, согласно официальной статистике, вы вполне можете быть представителем тех 60 % людей, которые ненавидят свою работу.
Исследователи Высшей школы экономики, которые предоставили эти данные в 2018 году, называют подобную работу «социально неоптимизированной». Иными словами, это труд «без желания», который не приносит радости или хоть какого-то удовлетворения, а делается только для заработка. Цифра 60 % наглядно показывает, как актуальна проблема выгорания. Пора забыть о том, что это проблема «помогающих» профессий – психологов, врачей, учителей, волонтеров и социальных работников. Если ваш труд сопровождается ощущением отсутствия контроля, если вы не получаете за работу регулярного признания или какого-то иного поощрения, кроме денежного, если вы ощущаете, что требования руководства частенько оказываются неясными или двоякими и сочетаются при этом с чувством постоянного давления и завышенных ожиданий, вас можно поздравить. Вы серьезно рискуете пострадать от синдрома выгорания в ближайшее время или уже ощущаете все «радости» этой распространенной проблемы.
Что такое выгорание?
Это состояние физического и психического истощения, когда кажется, что сил нет ни на что. Ни двигаться, ни думать. Просто пребывать в блаженном ничегонеделании – вот предел мечтаний человека, которого настиг синдром выгорания. Причиной этого состояния является хронический стресс. Увы, наша жизнь такова, что не только люди «помогающих» профессий находятся в постоянном ощущении неспособности удовлетворить завышенные требования работодателя.
Идеалы современного социума будто созданы для перфекционистов, которые никогда не достигают состояния «достаточно хорошо» и готовы бесконечно работать над улучшением своих профессиональных качеств. Вопреки ожиданиям работодателя, который охотно организует нескончаемые тренинги личностного роста и мотивационные брифинги, все заканчивается отнюдь не появлением сверхчеловека со сверхпродажами и сверхрезультатами за умеренную зарплату, а синдромом выгорания, когда сотрудник ощущает полную потерю интереса и мотивации. Проблема в том, что это распространяется не только на работу, но и на личную жизнь. Человек будто бы превращается в пустую оболочку без мечтаний и надежд, без радостей и печалей.
Возможно, пройдут десятилетия, прежде чем большинство руководителей поймут простую истину, что психогигиена важна не меньше, чем ежеутренняя чистка зубов, и перестанут пытаться искать у работников «волшебную кнопку», на которую можно нажать при участии коучей и получить великолепный результат. А пока спасение от выгорания – задача самого сотрудника. Наивно полагать, что придет добрый начальник и постелет вам коврик для медитации в шавасане между столами в опенспейсе, зажжет ароматическую свечу-антистресс, а также будет ежедневно гладить вас по плечу и говорить, какой вы молодец.
Какие признаки могут указывать на приближение синдрома выгорания?
Вы часто болеете
Частые простуды, непонятные головные боли, ломота в мышцах, а также бессонница, которая стала настолько привычной, что вы не считаете ее чем-то ненормальным, – все это обычно становится поводом для посещения аптеки с просьбой дать вам витаминов, обезболивающих, «что-то для иммунитета». Еще донимает постоянная усталость. Проблема в том, что таблетки под названием «Поменять свою жизнь» купить нигде нельзя. Для этого нужна серьезная работа над собой, лучше всего при участии психотерапевта. Полезно помнить, что описанные симптомы могут быть связаны с обыкновенной телесной болезнью. Не спешите списывать все на психосоматику, пройдите ежегодное обследование у терапевта, чтобы убедиться, что болит у вас только душа.
Вы ощущаете бессмысленность каждого дня
Большая часть дня уходит на выполнение задач, которые вы считаете бессмысленными и скучными. Повседневные дела подавляют вас. Постоянное ощущение беспомощности и перегруженности сопровождает каждое пробуждение («еще не встал, а уже устал»).
Вы не ощущаете ценность того, что делаете
В нашей культуре не принято благодарить, хотя бы формально. Соцсети полнятся рассказами врачей о редком «спасибо», которое запоминается на всю жизнь, потому что большинство пациентов считает медицинскую помощь своим неотъемлемым правом, а возвращение здоровья – рутинной работой человека в белом халате. Учителя увольняются потому, что ощущают отсутствие обратной связи от учеников. Офисные сотрудники жалуются на то, что вынуждены делать бесполезную работу, которую никто не замечает и уж тем более не ценит. Все перечисленные профессии склонны к развитию синдрома выгорания из-за того, что работники не успевают вовремя нащупать причину, ради которой делается столько тяжелой работы.
Вы страдаете от прокрастинации
Если дать вам в руки смартфон, вы готовы заниматься интернет-серфингом часами. Возможно, сутками. Лениво листать соцсети, читать неинформативные статьи о жизни звезд, зависать в «священных войнах» на тысячи комментариев между феминистками и сторонниками патриархата. Вы лайкаете смешные картинки про то, что никто не хочет работать, но все хотят получать зарплату. Вы считаете, что просто родились ленивым. Но на самом деле вы просто страдаете от отсутствия мотивации. И это для мозга отнюдь не отдых, а очень болезненное состояние, связанное со снижением уровня дофамина. Оно заставляет вас страдать. Если нет радостного ожидания, предвкушения чего-либо, если вы не скучаете по какому-то делу, это настораживающий признак. От снижения уровней дофамина и серотонина возникает желание использовать еду или алкоголь как инструмент для регулирования своего эмоционального состояния. Разумеется, это не работает в долгосрочной перспективе, а только порождает чувство вины и проблемы со здоровьем.
Что делать?
У всех бывают дни, когда мы чувствуем себя уставшими и перегруженными. Однако если ощущение «этот мир устроен как-то неправильно» присутствует на задворках сознания постоянно, необходимо обратить особое внимание на то, что может быть источником хронического стресса. Необходимо в буквальном смысле провести инвентаризацию стрессовых факторов и максимально их сократить. Симптомы выгорания возникают постепенно и нарастают постоянно, а оттого часто остаются незамеченными. Не стоит поддаваться иллюзии, будто все нормально, если вы неделями не вылезаете из простуд или титаническими усилиями поднимаете себя из постели каждое утро, при этом ощущая бессмысленность работы и безрадостность возвращения домой. Неуверенность в завтрашнем дне, чувство беспомощности и какой-то отстраненности, нездоровый цинизм – все это может стать ранними признаками синдрома выгорания. Если к этому присоединяются телесные симптомы, на которые терапевт не находит ответа в анализах и лишь пожимает плечами, советуя обратиться к психологу, значит, настало время бить тревогу. Пребывать в состоянии стресса не значит обязательно страдать от выгорания. Нормальной реакцией на стресс может быть ощущение «я не справляюсь, ответственность слишком велика», чувство тревоги или вечная нехватка времени. Специалисты сравнивают стресс с чувством бурного потока, в котором в трудную минуту человек ощущает себя тонущим. В то время как выгорание подобно пустыне, когда энергия на нуле, нет ориентиров и идеалов, и чувств как будто тоже нет. Определенные черты характера могут способствовать развитию синдрома выгорания. Это перфекционизм, склонность пессимистично оценивать себя и окружающий мир, нежелание или неумение делегировать свои полномочия. Важно поймать ощущение «я не справляюсь» до того, как оно превратится в «выжженную пустыню». Для этого нужно уметь распознавать признаки приближающегося выгорания, по возможности устранять стрессовые факторы, на которые вы в силах повлиять, и «укреплять тылы», то есть заботиться о собственном физическом и эмоциональном здоровье.
Специалисты связывают синдром выгорания с теорией избегания. Наш мозг устроен таким образом, что в первую очередь он избегает потерь, и только потом ищет позитивное подкрепление. Иными словами, даже незначительные плохие события травмируют нашу психику куда сильнее, чем позитивные – восстанавливают. Поэтому мы страдаем от прокрастинации, можем часами смотреть бессмысленные картинки и читать смешные комментарии к ним. Это не лень, это стратегия избегания, которую применяет наша психика для избавления от стрессовых факторов. Мозг стремится не победить, а избежать проигрыша – и это зачастую приводит к чувству изоляции, потере социальных связей и пессимистичным прогнозам на будущее.
Неудачник и нищеброд – собирательные образы, которые часто обсуждаются в Сети и неизменно вызывают активный эмоциональный отклик. Такие персонажи являются типичной иллюстрацией людей с синдромом выгорания, которые выбирают стратегию избегания и оттого теряют мотивацию и способность добиться успеха хотя бы в чем-нибудь. Чтобы не стать неудачником, важно не только говорить себе «надо», но и периодически вспоминать о своих «хочу». Мотивация, а значит, и энергия для активных действий, не возникает в ответ на принуждение.
Цинизм, который так свойственен людям с синдромом выгорания – это тоже избегание. Человек отстраняется от сильных негативных переживаний, стремится не вовлекаться в происходящее, защищает себя от окончательного истощения эмоциональных ресурсов. Циник желает избежать негатива, а не получить позитив. И тут таится ловушка, из-за которой напрочь утрачивается мотивация. Потому что она создается только благодаря позитивному опыту, в ответ на который в мозге вырабатывается дофамин.
Ищите и поддерживайте социальные контакты
Многие считают себя интровертами. Каждый второй подозревает у себя тяжелую форму социофобии. На поверку это оказывается обычным страхом отвержения. Поддержка близких людей очень важна. Иногда нужно уметь о ней просить. Доверительные отношения могут стать настоящим лекарством, а разговор о всяких пустяках с близким по духу человеком иногда поднимает настроение и дает сил принять важное решение. Друзей можно найти не только на работе, но и в любой социальной группе, которая поддерживает ваши интересы – будь то коллекционирование редких экземпляров комиксов про Человека-паука или скандинавская ходьба в ближайшем парке. Запишитесь на йогу, сходите на занятия живописью – в общем, выберите какое-то новое дело, которое всегда казалось вам «слишком легкомысленным для взрослого человека». Именно такие занятия делают вас максимально открытым всему новому – в том числе и знакомствам.
Найдите ценность в рутине
Практика осознанности, то есть пребывания в текущем моменте, помогает вовлечься в занятие, которое кажется бессмысленным или бесперспективным. «Мойте чашку, если моете чашку,» — такое напутствие часто можно встретить в среде йогов. Казалось бы, нет ничего скучнее, чем мыть посуду. Однако если сосредоточиться на ощущениях от прикосновения к тонкому фарфору, тепле льющейся воды или ее плеске, можно превратить рутину в эффективную практику осознанности.
В работе, которая не нравится, можно найти моменты, что кажутся вам вполне сносными или даже приятными. Пусть даже это будет стаканчик капучино в перерывах между заполнением скучной документации. Если сосредоточиться на приятном, это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией и постепенно расширять поле своего влияния. Сегодня чашка кофе, завтра – протереть стол от пыли и принести новую удобную ручку для заполнения документов, послезавтра навести порядок в ящиках стола… Через неделю, возможно, вы уже выйдете на новое место работы. Ничего удивительного, ведь так работает наш мозг. На каждое маленькое приятное дело он выделяет порцию дофамина, который и становится «топливом» для мотивации на следующее дело.
Отдохните
Мы недооцениваем важность отдыха. Ко мне на прием ежедневно приходят десятки людей, которые не расстаются со смартфоном ни на минуту. Они продолжают деловые переговоры на семейном обеде, читают бизнес-литературу в супружеской постели, а на утреннике в детском садике сына готовы в любую минуту сорваться и ехать на важное совещание. А потом удивленно спрашивают, откуда берутся панические атаки и бессонница, головные боли и ломота во всем теле. Действительно, откуда, ведь они месяцами не отдыхают ни минуты? Отдых – это когда вы отключаете не только телефон, но и мысли о работе. Когда можете спокойно переключаться на другой вид деятельности и получать от него удовольствие, не испытывая чувства вины. Если сделать это не удается, имеет смысл посетить психотерапевта.
Займитесь творчеством
Вопреки распространенному стереотипу, люди не делятся на физиков и лириков. Все мы имеем творческие задатки и можем их развивать. Кто-то успешно поучаствует в любительской театральной постановке, а кто-то с удовольствием посвятит пару часов рисованию мандал. Написание коротких стихов-«пирожков», участие в творческих конкурсах в соцсетях, смешные рассказы про подсмотренные сценки из жизни, уличный скетчинг, наблюдение за птицами в ближайшем парке и их фотографирование – все это может стать отдушиной, способом избавления от негативных эмоций, которые приводят к выгоранию.
Приятный бонус: творчество стимулирует развитие нейронных связей, которые помогают под другим углом посмотреть на профессиональные проблемы. Так регулярные занятия квиллингом могут помочь найти нестандартный подход к трудному клиенту.
Мозг – «запасливая хозяюшка», поэтому он способен использовать одну и ту же эффективную стратегию в разных сферах жизни подобно эксперту по уборке Мари Кондо, которая использует обувные коробки в качестве универсального органайзера в хозяйстве.
Именно поэтому освоение любого нового навыка положительно сказывается на состоянии психики и структуре нейронных связей.
Подумайте о том, чего действительно хотите
Удивительное дело: большинство людей настолько привыкают к повседневной рутине, что утрачивают ощущение цели. Ежедневное перенапряжение, необходимость решать несколько задач одновременно, отсутствие отдыха – все это заставляет человека превращаться в подобие цирковой лошадки, которая привыкла ходить по кругу и продолжает следовать этой траектории на бескрайнем лугу.
Именно поэтому необходимо дать себе хотя бы несколько минут тишины, чтобы обдумать, чего вам действительно хочется. Пирожное из ближайшей кондитерской? Отлично, это вполне достижимо. Похудеть на пять килограммов? Тоже неплохо, если составить подробный и разумный план по переходу на здоровый образ жизни и следовать ему. Никогда не работать? Увы, здесь отчетливо заметна стратегия избегания. Такая цель говорит о желании избежать стресса, а не о ваших истинных стремлениях. Уволиться с ненавистной работы и перейти на фриланс – более разумная постановка цели, потому что это дело можно разбить на этапы и последовательно их выполнять.
Очень соблазнительно воображать, будто при помощи волшебных таблеток и других инструментов биохакинга можно превратить человеческое тело в «эффективную машину» без усталости и эмоций. И если работодателю подобные иллюзии в отношении сотрудников простительны, то воображать такое о себе самом – значит ставить под угрозу собственное психическое и телесное здоровье. Сколько бы кофеина и сахара вы ни накачали в свое тело, оно не достигнет сверхчеловеческих высот.
Исследователи выявили оптимальное соотношение между положительными и отрицательными эмоциями, к которому следует стремиться для оптимального повышения жизнестойкости (Fredrickson, 2009). Оно должно быть не менее 3:1. Для здоровья психики нужно в три раза больше радости, чем разочарования или раздражения. Эту нехитрую формулу можно использовать как ориентир для определения качества жизни. И если вы заметили явный перекос в сторону негатива, то радостные впечатления и позитивные эмоции являются не просто капризом, а экспертной рекомендацией специалистов по психическому здоровью.
Источник
Мария Панова, врач-невролог, топ-блогер ЖЖ
